[yú yóu] 魚油

魚油是一種從多脂魚類中提取的油脂，富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA，俗稱腦黃金）多種n-3系多不飽和脂肪酸（n-3PUFA）。

然而，服用魚油對(duì)人體健康的長(zhǎng)期效果究竟如何，科學(xué)界一直無(wú)法下定論，亦無(wú)確鑿的臨床試驗(yàn)結(jié)果可以證明。

魚的油脂

富含ω-3脂肪酸的多脂魚類包括：鯖魚、金槍魚、三文魚、鱘魚、鳳尾魚、沙丁魚、鯡魚、鱒魚等，其中每2兩便可獲得約1克的ω-3系脂肪酸（實(shí)際情況波動(dòng)會(huì)比較大該數(shù)值僅供參考）。由于國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)中相對(duì)ω-6系脂肪酸過(guò)多，更應(yīng)重視ω-3系脂肪酸的攝入，由于魚油很容易氧化，吃魚比吃制劑更高效。中國(guó)居民膳食指南建議一般成年人每天食用75-100g的魚蝦。不過(guò)考慮到重金屬、環(huán)境激素在魚體內(nèi)的富集效應(yīng)，建議食用小型魚類，如三文魚就比鯊魚污染少。烹調(diào)方法上盡量選擇蒸煮烤，油炸會(huì)破壞其營(yíng)養(yǎng)。不吃魚的人也可以考慮亞麻籽油和堅(jiān)果補(bǔ)充ω-3系多不飽和脂肪酸。

魚油制劑

制作魚油制劑的原料常見于鯖魚、鯡魚、金槍魚、比目魚、鮭魚、鱈魚肝、鯨脂、海豹油等，一般還會(huì)添加少量維生素E起到抗氧化的作用。魚油在我國(guó)屬于新資源食品，廣義的魚油是包括魚肝油在內(nèi)的魚的脂肪，但一般所指的魚油其主要功效成分是DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），具有調(diào)節(jié)血脂等作用，而魚肝油的主要功效成分是維生素A和維生素D，主要作用是防治維生素A和維生素D缺乏。1歲以內(nèi)的嬰兒如果母乳或配方奶粉+輔食喂養(yǎng)充足則不需要魚油補(bǔ)充劑（可以考慮維生素D補(bǔ)充劑）。

魚油作用

有關(guān)魚油的研究汗牛充棟，美國(guó)國(guó)家圖書館根據(jù)現(xiàn)有的科學(xué)證據(jù)將魚油的功效按照證據(jù)強(qiáng)度進(jìn)行了分類 ：

安全風(fēng)險(xiǎn)

原料風(fēng)險(xiǎn)

鯊魚、鯖魚等常常不安全，但合格的魚油補(bǔ)充劑通常不含有這些污染物。

高劑量

增加出血傾向，降低免疫系統(tǒng)活性（器官移植者注意），降低機(jī)體抗感染能力。

注意人群

肝臟疾病（增加出血）、魚類海鮮過(guò)敏、艾滋病、高劑量的魚油可能降低免疫反應(yīng)（免疫系統(tǒng)已經(jīng)很弱的人應(yīng)警惕）、糖尿病（高劑量魚油可能影響血糖平穩(wěn)）、高血壓（吃著降壓藥的人個(gè)別可能血壓過(guò)低）。

購(gòu)買時(shí)注意

成分

一般指的魚肝油主要成分是維生素A和維生素D，嬰幼兒預(yù)防佝僂病應(yīng)該吃魚肝油、維生素D制劑，而非魚油。EPA可能增加出血傾向，不適用于嬰幼兒（對(duì)老年人來(lái)說(shuō)就是抗血栓的優(yōu)點(diǎn)）

劑量

一般認(rèn)為普通成人200mgDHA即可（不吃魚的人一天1g魚油），每天3克以內(nèi)的魚油是安全的。

種類

DHA分魚油來(lái)源和藻類來(lái)源，藻類在食物鏈低端較為純凈，不易過(guò)敏。

渠道

大品牌一般更可靠，國(guó)內(nèi)產(chǎn)品應(yīng)確認(rèn)沒有超范圍宣傳，保健食品在CFDA網(wǎng)站上查詢批號(hào)和允許的功能宣稱。進(jìn)口產(chǎn)品有USP認(rèn)證的更可靠。

最好咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師

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