[cāo mǐ] 糙米

糙米是稻谷脫去外保護皮層稻殼后的穎果，內保護皮層（果皮、種皮、珠心層）完好的稻米籽粒，由于內保護皮層粗纖維、糠蠟等較多口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時，但其瘦身效果顯著。與普通精致白米相比，糙米維他命、礦物質與膳食纖維的含量更豐富，被視為是一種綠色的健康食品。

中文名：糙米、    拼    音：caomi、   分 類：穎果、    種 類：特長米、長粒米、中粒米及短粒米、     食品種類：綠色的健康食品、     組成：果皮、種皮、外胚乳、胚乳及胚、       果皮厚度：約10 微米、

形體特征

糙米屬穎果，表面平滑有光澤。在糙米米粒中，米粒有胚的一面稱腹白，無胚的一面稱背面。糙米米粒表面共有五條縱向溝紋，背面的一條稱背溝，兩側各有兩條稱米溝。糙米溝紋處的皮層在碾米時很難全部除去，對于同一品種的稻谷，溝紋處留皮越多，可以認為加工精度越低，所以大米加工精度常以粒面和背溝的留皮程度來表示。縱溝的深淺隨稻谷品種的不同而異，它對出米率有一定的影響  。有的糙米在腹部或米粒中心部位表現出不透明的白斑，這就是腹白或心白。腹白和心白是稻谷生長過程中因氣候、雨量、肥料等不適宜而造成的。

糙米果皮包括外果皮、中果皮、橫列細胞和管狀細胞，總厚度約10 微米。種皮極薄，厚度約為2 微米，結構不明顯，有的糙米種皮內含有色素而呈現顏色。外胚乳是粘連在種皮下的薄膜狀組織，厚度l-2 微米，與種皮很難區分開來。胚乳是米粒的最大部分，包括糊粉層和淀粉細胞。糊粉層細胞中充滿了微小的糊粉粒，含有蛋白質、脂肪等，不含淀粉。淀粉細胞中充滿了淀粉粒。胚位于米粒腹面的基部，呈橢圓形，由胚芽、胚莖、胚根和盾片組成，盾片與胚乳相連接，種子發芽時分泌酶，分解胚乳中的物質供給胚以養分。

分類

糙米

（1）特長米：糙米長度大于7.50mm 者。

（2）長粒米：糙米長度為6.61mm 以上。

（3）中粒米：糙米長度為5.51mm 以上，未滿6.61mm 者。

（4）短粒米：糙米長度小于5.51mm 以上。

糙米依米粒長寬比可分為細長形、中間形、粗圓形米。

（1）細長形米(Slendergrain rice)：糙米長寬比大于3.0 者。

（2）中間形米(Intermediate grain rice)：糙米長寬比為2.1 以上、3.0 以下者。

（3）粗圓形米(Bold grain rice)：糙米長寬比小于2.1 者。

營養價值

大米中60%—70%的維生素、礦物質和大量必需氨基酸都聚積在外層組織中，而我們平時吃的精致白米雖然潔白細膩，營養價值已經在加工過程中有所損失，再加上做飯時反復淘洗，外層的維生素和礦物質進一步流失，剩下的就主要是碳水化合物和部分蛋白質，它的營養價值比糙米要低多了。研究表明，糙米中鈣的含量是白米的1.7倍，含鐵量是2.75倍，煙堿素是3.2倍，維他命B1高達12倍。糙米中的維生素E是白米的10倍,纖維素高達14倍。與全麥相比，糙米的蛋白質含量雖然不多，但是蛋白質質量較好，主要是米精蛋白，氨基酸的組成比較完全，人體容易消化吸收，但賴氨酸含量較少，含有較多的脂肪和碳水化合物，短時間內可以為人體提供大量的熱量。

現代營養學研究發現，糙米中米糠和胚芽部分的維生素B和維生素E，能提高人體免疫功能，促進血液循環，還能幫助人們消除沮喪煩躁的情緒，使人充滿活力。此外，糙米中鉀、鎂、鋅、鐵、錳等微量元素，有利于預防心血管疾病和貧血癥。它還保留了大量膳食纖維，可促進腸道有益菌增殖，加速腸道蠕動，軟化糞便，預防便秘和腸癌；膳食纖維還能與膽汁中膽固醇結合，促進膽固醇的排出，從而幫助高血脂癥患者降低血脂。

吃糙米對于糖尿病患者和肥胖者特別有益。因為其中的碳水化合物被粗纖維組織所包裹，人體消化吸收速度較慢，因而能很好地控制血糖；同時，糙米中鋅、鉻、錳、釩等微量元素有利于提高胰島素的敏感性，對糖耐量受損的人很有幫助。日本研究證明，糙米飯的血糖指數比白米飯低得多，在吃同樣數量時具有更好的飽腹感，有利于控制食量，從而幫助肥胖者減肥。

《本草綱目》中認為，谷芽能消煩、活中、益精、健脾、止瀉，對人體十分有益。

中醫認為糙米味甘、性溫，健脾養胃、補中益氣，調和五臟、鎮靜神經、促進消化吸收。

發芽糙米的功效

稻谷脫殼后但仍保留著外皮、糊粉層和胚芽的稻米叫糙米，它在一定溫度下會發芽，使其內部發生戲劇性變化，并能產生各種有保健和健美功能的成分。日本著名學者、信州大學教授茅原紘經過實驗研究發現，發芽糙米有著神奇的健美功效，他主張把發芽糙米作為主食，以增進健康、防治疾病。

茅原教授用老鼠所作的實驗結果證實：發芽糙米中含有豐富的抗活性氧植酸、阿魏酸等，可以抑制黑色素的產生，使皮膚保持白凈，并能促進新陳代謝，預防動脈硬化、內臟功能障礙和癌癥等。大量的氨基酸GABA存在于腦和脊髓中，有改善血液循環、增加氧氣供應量、抑制自律神經失調和老年性癡呆癥等功效。此外，發芽糙米還保留著更多的鎂、鉀、鈣、鋅和鐵等人體所必需的微量元素。因此，茅原教授提倡人們多食用發芽糙米。

粥皮滋陰又補陽

用文火慢慢熬，熬的越稠越好。粥熬稠后，會有一層厚厚的皮浮在表面。吃掉粥皮，會氣色好，精神旺，臉粉嫩

如桃花，白里透紅。

食用介紹

適宜人群

一般人群均可食用，尤適于肥胖、胃腸功能障礙、貧血、便秘等人食用。

制作指導

糙米口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時，煮前可以將它淘洗后用冷水浸泡過夜，然后連浸泡水一起投入高壓鍋，煮半小時以上。

由于糙米口感不好，蒸飯的時候可以加10-50%的糯米（粘米）即可。

食用提示

每餐約50克。

食 療

五行蔬菜湯：

【基本材料】：白蘿卜（中型約四分之一根）

白蘿卜葉（用大蘿卜的葉子約四分之一叢，蘿卜葉要浸水二小時才使用，以免農藥殘毒）

胡蘿卜（中型約二分之一根）

牛蒡（中型約二分之一根）

乾香菇一枚（用太陽曬干的，以轉生維生素D，如買不到可自己用新鮮的曬干）

【做法】：

蔬菜不要事前燙過，要連皮切大塊。

烹煮的鍋子請用耐熱玻璃鍋。

放進青菜量三倍的水。

水煮開后，再用小火燉煮2小時。

把菜湯替代茶水來喝。

【注意事項】：

一次做兩日份，做好后裝入玻璃、瓷制或陶制的容器內，并擺入冰箱中保存，飲用時微加溫。

務必按照基本的配合份量煮食，以免失去平衡的效益。

不要混合其他的藥草或植物，以免產生有毒物質。

絕對不可以使用琺瑯或特氟龍加工鍋。

糙米茶

【基本材料】：糙米180cc(一碗), 水八合(八碗)

【做法】：

用沒沾油的鍋，把糙米翻炒而不要爆裂的炒到黃褐色為止。

同時在鍋中放八碗水煮開后放進炒過的糙米馬上停火。

原封不動放五分鐘。

將糙米過濾后當茶喝。

【功效】：

糙米茶有清血作用及分解膽固醇，能讓血液在血管里流通更暢順，可預防高血壓與腦中風，血液如果暢通，供給體系包的養分和氧氣充足自然全身各部器官就會健康，免疫能力就會增強而達到預防疾病的效果。

促進小便暢通，糙米茶是最天然的利尿劑，有促進新陳代謝的作用，排出體內過剩的養分及毒素，更有幫助胰臟分泌胰島素之功能，能降低血糖，是糖尿病患者的最佳食療飲料。

促進大便暢通，糙米因含有最豐富的天然植物纖維，有助于排出腸內宿便，預防大腸、直腸癌及結腸癌。

美味食譜

海米糙米粥　【原料】：海米1大匙，小排骨240克，糙米1杯、鹽2小匙，胡椒粉適量

【做法】：1、糙米淘凈，以清水浸泡2小時，瀝干。

2、小排骨洗凈氽燙去腥，撈起；海米以冷水浸軟去雜質。

3、將作法1、2的材料放進煮鍋，加8杯水(電鍋用量杯)煮成粥，邊煮邊攪拌，以免燒焦。

4、待米粒成糜爛狀、排骨熟爛即可加鹽調味、熄火，撒上胡椒粉食用。

【作用】：美化氣血，明亮臉色，改善濕疹、增強防曬抵抗力。

燕麥八寶飯

【做法】：燕麥通常被人們用來泡在牛奶中食用，燕麥八寶飯是把燕麥、黑糯米、長糯米、糙米、白米、大豆、黃豆、蓮子、薏米、紅豆等加水浸泡一個小時，然后再煮熟就好了。八寶飯有更充足的食物膳食纖維和碳水化合物，適合當作主食食用。

【功效】：更能起到美容養顏、延緩衰老的作用，燕麥中含有多種酶，不但能抑制老年斑的形成，而且能延緩人體細胞的衰老，是中老年心腦血管疾病患者的最佳保健食品。

南瓜糙米飯

【原料】：糙米2杯、南瓜1/2個(約600克) 輔料：鹽1茶匙

【制作】：1. 糙米洗凈，加水3杯浸泡1小時，連同浸泡的水放入電鍋，外鍋加水1杯，煮飯。

2. 南瓜去皮洗凈、切丁，10分鐘后拌入米飯中，同時加鹽調味，略微拌勻再煮。

3. 待電鍋開關跳起，再燜片刻即可盛出食用。

【功效】：此飯香甜油潤，為民間喜食之瓜類飯食。有補中益氣、增進營養之效。

推薦菜品:

牛肉米、香蕉粥、 紅花綠葉粥、 綠豆薏米露、五豆補益糙米粥、五谷糙米粥、 首烏百合粥、百合薏米綠豆粥、毛豆蕎麥粥、香蕉葡萄干牛奶。

儲藏方法

糙米的儲藏性能介于稻谷和精米之間，雖然它的耐藏性高于精米，但它的儲藏時間長，不僅要達到精米保鮮的各項指標，而且要保持良好的工藝品質，不裂變，不爆腰，加工精米時，碎米不超標。為此，它的保鮮難度不能低估。

低溫儲藏的保鮮效果要優于其他儲藏方法，但成本高，不僅一次性建倉，添置設備投資大，而且能源消耗大。糧食本身是一種廉價的特殊商品，只能承受低成本的儲藏方法。為此，用較小的成本，達到最佳的保鮮效果，是糙米儲藏的關鍵技術，也是糙米儲藏的難點所在。為使糙米儲藏達到低成本、高質量的統一，擬采用以低溫為主的綜合防治的模式。即：

（一）不同的儲存期限采用不同的儲藏方式。根據銷售和調出計劃，將儲藏期分為：3個月、6個月、1年、1年以上。分別采用常規儲藏、常溫倉儲藏（23℃）,準低溫倉儲藏（20℃）,低溫倉儲藏（15℃）.這樣，可以利用現有倉庫改造成為常溫倉或準低溫倉，以減少價格昂貴的低溫倉投資。同時，減少能源的消耗。

根據氣候特點，因時制宜，采用不同的措施，以最小的能耗，達到最好的保鮮效果。

（二）低溫與防護劑防治害蟲相結合，提高防治效果。在20℃左右的溫度中，只能延緩害蟲害螨的有效積溫時間，不能完全抑制害蟲的發育繁殖，特別是害螨更能耐低溫。如果在糙米中攔入隋性粉（如蛙藻士）或植物性防護劑，既利于防蟲保鮮，又免于化學藥劑的污染。

（三）低溫儲藏與氣控相結合，具有長期防蟲保鮮的效果。利用新型材料研制的包裝，在袋中充N2、CO3或抽真空儲存糙米，并在低溫或準低溫環境中，能保持長期防蟲保鮮的效果。

各個流通環節的銜接配套，為糙米防蟲保鮮奠定良好的基礎。1、要求低溫干燥（日本稱之調和干燥）.對收藏的高水分稻谷采用低溫循環方法干燥，將水分降到14.5%至15%,使稻谷在干燥過程中不降低發芽率，減少爆腰和焦粒。2、保持糙米的完整。稻谷加工時，必須保持糙米的完整，皮層不損傷，胚部不脫落，具有良好的發芽能力。3、提高糙米的純凈度，達到飽滿、純凈的要求，以提高儲藏的穩定性。4、加強原糧和糙米的初期保養，防止害蟲螨及微生物感染。5低溫倉的設計，不令要保持低溫，而且要恒濕，供糙米儲藏在一個恒定的環境內，倉溫15℃以下，倉內相對溫度70%至80%.。

注意事項

一、由于糙米保留了外層（果皮、種皮、珠心保護層）保護組織，其農藥含量會比精米高出許多，甚至上百倍，以至于坊間有所謂有機糙米的產生，強調栽種過程杜絕使用農藥。

二、果皮的組織中含許多螯形化合物作用強烈的植酸。植酸和礦物質結合成為植酸鹽，植酸會阻礙礦物質的吸收。

三、種皮中含有大量的蠟脂和色素，對人體健康會有不利。

四、糙米等谷類外皮所含有的“非定”（未曾被精白過的谷類）不利于鈣及鐵的吸收。由于含磷過多，鈣的吸收顯得格外困難。因此，當你改吃糙米飯的話，必須加倍地攝取鈣及鐵。

五、美國消費者聯盟進行的一項消費者食品安全調查發現，某些品牌的糙米中砷的含量超過了精制的白米。砷會降低人體修復系統功能，所以當細胞受損時，DNA無法恢復原狀，容易癌變。預防措施：煮飯之前用清水將糙米漂洗干凈，淘洗時水和米的比例至少為6：1。如果有外出就餐的習慣，每周在飯館里吃的米飯（或是用米飯制成的其他食品）限制在2份以內。

醫書記載

明代李時珍在《本草綱目》中稱糙米具有“和五臟、好顏色”的妙用；

梁代陶弘景在《名醫別錄》中稱糙米能“益氣止渴止泄”；

唐代著名中藥學家孟詵在《食療本草》中說，糙米有“止痢、補中益氣、堅筋骨、和血脈之功。

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